آرتروز زانو (به انگلیسی: Knee Osteoarthritis)یکی از شایع ترین انواع آرتروز است. در مقاله‌ی قبلی یارامگ درمورد آرتروز و علل و نشانه‌های آن مفصل صحبت کردیم، اما از آنجایی که درمان‌های ورزشی سبک و حمایتی مفاصل، در آرتروزهای خفیف بسیار کمک‌کننده است و از پیشرفت بیماری جلوگیری کرده و همینطور به بهبود آن کمک میکند، در این مقاله چند تمرین برای تقویت عضلات اطراف مفصل زانوی مبتلا به آرتروز و همچنین چندین توصیه‌ی ورزشی برای همراهان یارا آماده کرده‌ایم.
بهترین تمرینات برای آرتروز زانو
هنگامی که به آرتروز زانو مبتلا هستید، کشش و تقویت عضلات اطراف زانو برای تأمین حمایت بیشتر و کاهش فشار در اطراف مفصل مهم است. تمرینات زیر به شما کمک می کند تا به‌مرور احساس قوی تر شدن، انعطاف پذیری و تحرک بیشتر کنید.
به یاد داشته باشید!
دپارتمام فیزیوتراپی یارا
ورزش نباید دردناک باشد! در صورت احساس درد ، ورزش را قطع و مشورت با پزشک خود را انجام دهید.
تمرینات عضلات چهارسرران
این ورزش به تقویت عضله چهار سرران (عضله بزرگ جلوی ران) ، که این عضله، تثبیت کننده مهم زانو است، کمک می کند. به پشت دراز بکشید و پایی که میخواهید با آن تمرین کنید را دراز کنید. یک حوله لوله‌شده کوچک زیر زانو قرار دهید. عضله بالای ران (عضلات چهارسر ران) را به آرامی منقبض کرده و پشت زانو را به داخل حوله رول شده فشار دهید. انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آزاد کنید و بین هر انقباض 5 ثانیه استراحت کنید. 3 ست 10 تکرار ، 1 بار در روز انجام دهید.
بلند کردن مستقیم پا
این تمرین هم به تقویت عضله چهارسر ران کمک میکند. به‌مانند تمرین قبل به پشت دراز بکشید و پایی که میخواهید با آن تمرین کنید را صاف کنید، پای دیگر را به‌صورات ۹۰درجه روی زمین خم کنید تا از فشار به کمر و ستون‌مهره‌ها جلوگیری شود. سپس به آرامی پای خود را تا سطح زانو پای دیگر بالا آورید. ۲ ثانیه نگه‌دارید و به زمین برگردانید، ۳ست ۱۰تایی تکرار کنید و ۱بار در روز انجام دهید.
کشش همسترینگ
هنگامی که آرتروز زانو دارید، عضلات همسترینگ (عضلاتی که از پشت ران تا زانوی شما امتداد دارند) سفت می شوند. این ورزش به کشش عضلات همسترینگ کمک می کند، دامنه حرکت زانوی شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند انعطاف بیشتری داشته باشید. به پشت بخوابید و یک کش بدنسازی یا یک طناب به پنجه‌ی پای خود گیر دهید و دوطرف آن را با دست بگیرید و پای خود را بالا ببرید تا جایی که در پشت زانو و ران خود احساس کشش ملایم کنید. تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پایین بیایید. 3 بار تکرار ، 1 بار در روز انجام دهید.
عضلات گلوتئوس
این ورزش به شما در تقویت عضلات گلوتئوس (عضلات بزرگ پشت باسن) کمک می کند و به شما در کنترل تنه ، ثبات پا و تعادل هنگام ایستادن و راه رفتن کمک می کند. روی شکم دراز بکشید و برای حمایت از کمر، زیرشکمتان یک بالش قراردهید. با صاف نگه داشتن پا ، باسن خود را منقبض کنید و پا را کمی از روی تخت بلند کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. 3 ست 10 تکرار ، 1 بار در روز انجام دهید.
کشش ساق پا
این ورزش به انعطاف پذیری ساق پا و مچ پا کمک می کند و به بهبود تعادل و راه رفتن کمک می کند. رو به دیواری بایستید و یکی از پاهای خود را عقب‌تر قرار دهید تا اندازه‌ای که احساس کشش کنید و پای دیگر را کمی جلوتر نزدیک به دیوار قرار دهید، ساعدهای خود را را برای حمایت روی دیوار قرار دهید. به آرامی زانوی پای جلویی خود را خم کنید، به اندازه‌ای که کف هر دو پا روی زمین بماند، پس از احساس کشیدگی در عضله ساق پا در پشت مچ پا ، 30 ثانیه در این حالت بمانید. آرام آرام شل کنید. 3 بار تکرارکنید ، 1 بار در روز انجام دهید.
همانطور که در تمرینات بالا دیدید عضلات هدف در تقویت مفصل زانو ۴ گروه هستند:
- عضله‌ی چهارسرران
- عضلات گلوتئال
- عضلات همسترینگ
- عضلات ساق پا
هر تمرینی که متناسب با وضعیت جسمانی شما باشد و گروه عضلات بالا را تقویت کنید، برای تقویت و کمک به آرتروز زانو بسیار عالی است.
همچنین توجه کنید که بهتر است بعد از دوره‌های ۳۰ روزه انجام حرکات بالا آنها را با حرکات کمی پیشرفته‌تر و متفاوت عوض کنید تا ماهیچه‌ها را با تمرین‌های متفاوت درگیر کنید و از این طریق آنها را قوی‌تر کنید.
دپارتمان فیزیوتراپی یارا
اما به این نکته دقت کنید که میزان سختی تمرینات را به مرور زیاد کنید و حتما تمریناتی در سطح آمادگی جسمانی خودتان انجام دهید؛ بهترین کار این است که برای انجام حرکات پیشرفته‌تر از فیزیوتراپیست، پزشک ورزشی یا مربی حرکات اصلاحی کمک بگیرید تا برنامه‌ی تمرینی مطابق با شرایط خودتان دریافت کنید و عضلاتتان را تقویت کنید.
نکات قبل و بعد از ورزش
اگر می توانید ، 20 دقیقه قبل از شروع ورزش یک حوله‌ی گرم مرطوب یا کیسه‌ی آبگرم را روی زانوی مفصل خود قرار دهید. گرما تسکین دهنده است و همچنین خون را به سطح مفصل می آورد ، سفتی را کاهش می دهد و گاهی درد را تسکین می دهد.
اگر از داروهای ضد درد استفاده می کنید ، سعی کنید حدود 45 دقیقه قبل از ورزش آنها را مصرف کنید تا کنترل درد را در طول تمرین افزایش دهید.
پس از ورزش ، به مدت 10 تا 15 دقیقه کمپلکس یخ را روی زانوی درد قرار دهید. این به شما کمک می کند تا تورم ناشی از ورزش را کاهش دهید. همچنین به تسکین درد کمک خواهد کرد
اگر احساس درد کردید
درد خفیف در حین ورزش امری طبیعی است. یک روز پس از ورزش نیز کمی دردناک است. اما اگر احساس درد ، تورم یا سفتی شدید داشتید ورزش مفصل آسیب دیده را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
طبق منابع معتبر ورزشی ، افراد مبتلا به آرتروز زانو باید حداقل 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته ورزش متوسط داشته باشند. حتی می توانید آن را به سه جلسه 10 دقیقه ای هر روز تقسیم کنید ، که همان تأتیر را دارد.
در طی چهار تا شش هفته باید تحرک بهتر و درد کمتری را تجربه کنید.
در آخر انجام تمرینات هوازی سبک، شنا در آب ولرم، تقویت سایر عضلات بدن هم توصیه میشود زیرا به‌طور کلی این تمرینات نیز علاوه بر کمک به وضعیت سلامت کل بدن و مفصل آسیب‌دیده به کاهش وزن هم کمک شایانی می‌کنند که یکی از عوامل مهم در کنترل بیماری آرتروز به‌شمار می‌آید.
منابع: